Heimtraining
Übungen für zu Hause, geordnet nach den fünf Bewertungskriterien der Eignungsfeststellung — nicht nach Muskelgruppen. Dieselbe Logik wie beim Regelwerk: Die Anforderung steuert, nicht der Katalog.
K1 — Kondition 5 Übungen
850 Hm auf 4,2 km in höchstens 1:15 h — 680 Hm/h, zügig gehend, kein Berglauf
Der Oberschenkel arbeitet beim Steigen die ganze Zeit gegen die Schwerkraft, ohne sich zu verkürzen. Genau das trainiert der Wandsitz — und er kostet weder Geräte noch Platz.
Rücken flach an der Wand, Oberschenkel waagerecht, Knie über den Fersen im rechten Winkel. Gewicht auf den ganzen Fuß, nicht auf die Zehen. Arme hängen lassen, nicht abstützen.
Steigern: Zeit verlängern, dann einbeinig, dann mit Rucksack.
Grundlage für alles Steigen. Ohne Zusatzgewicht, weil es um Ausdauer geht und nicht um Maximalkraft.
Füße hüftbreit, Gewicht auf den Fersen, Knie folgen der Fußspitzenrichtung. Bis die Oberschenkel waagerecht sind.
Einbeinige Belastung mit Vorwärtsbewegung — näher am Bergsteigen als die beidbeinige Kniebeuge, und schult nebenbei die Standfestigkeit.
Großer Schritt nach vorn, hinteres Knie fast zum Boden, Oberkörper aufrecht. Aus der Ferse des vorderen Fußes wieder hoch.
Die direkteste Übertragung: Ein Höhenmeter im Treppenhaus ist ein Höhenmeter. Wer 850 Hm in 75 Minuten schaffen will, kann das hier zerlegt üben.
Auf eine Stufe oder Kiste steigen, das nachziehende Knie anheben, kontrolliert wieder herunter.
Der Rucksack zieht den Oberkörper nach hinten und unten. Ein kräftiger Rücken hält die Haltung über den ganzen Tag.
Bäuchlings liegen, Arme und Beine gleichzeitig anheben, kurz halten.
K2 — Gehen im weglosen Gelände 6 Übungen
Bewegung und Sicherheit, Auf- und Abstieg
Einbeinige Belastung mit Vorwärtsbewegung — näher am Bergsteigen als die beidbeinige Kniebeuge, und schult nebenbei die Standfestigkeit.
Großer Schritt nach vorn, hinteres Knie fast zum Boden, Oberkörper aufrecht. Aus der Ferse des vorderen Fußes wieder hoch.
Wade und Achillessehne bremsen bei jedem Schritt bergab. Im Geröll ohne Stöcke tun sie es allein.
Auf einer Stufenkante mit den Fußballen stehen. Beidbeinig auf die Zehenspitzen, dann ein Bein anheben und einbeinig in 4 Sekunden absenken, bis die Ferse unter der Stufe steht.
Im weglosen Gelände kippt der Untergrund unter dem Fuß weg. Was dann rettet, ist die Rückmeldung aus Sprunggelenk und Fuß — und die lässt sich trainieren.
Auf einem Bein stehen, Augen zu. Wenn das zu leicht wird: auf ein zusammengerolltes Handtuch oder ein Kissen stellen.
Steigern: Weicher Untergrund, dann Kopf drehen, dann Gegenstand aufheben.
Ein fester Rumpf überträgt Kraft zwischen Beinen und Armen. Im Schrofengelände hängt daran, ob eine Bewegung kontrolliert aussieht oder nicht.
Unterarme und Fußspitzen am Boden, Körper eine Linie. Bauch anspannen, Becken nicht durchhängen lassen.
Sichert die seitliche Stabilität — die Richtung, in die man im Schutt wegrutscht.
Auf der Seite liegend auf den Unterarm stützen, Becken anheben, Körper gerade.
Übt genau die Über-Kreuz-Koordination, die beim Klettern im I. Grad gebraucht wird.
Auf Händen und Knien, gegenüberliegenden Arm und Bein waagerecht strecken und halten, ohne das Becken zu verdrehen.
K3 — Zügiges Gehen im Geröll 3 Übungen
Abstieg ohne Stockunterstützung
Der Geröllabstieg ist reine Bremsarbeit — der Muskel wird lang, während er hält. Diese exzentrische Belastung ist der Grund, warum am Tag nach dem Abstieg die Oberschenkel wehtun, nicht nach dem Aufstieg.
Auf einer Stufe stehen, das freie Bein langsam zum Boden senken, ohne aufzusetzen, dann wieder hoch. Die Bewegung dauert absichtlich lange.
Steigern: Absenkung auf 6 s verlängern, dann mit Rucksack.
Wade und Achillessehne bremsen bei jedem Schritt bergab. Im Geröll ohne Stöcke tun sie es allein.
Auf einer Stufenkante mit den Fußballen stehen. Beidbeinig auf die Zehenspitzen, dann ein Bein anheben und einbeinig in 4 Sekunden absenken, bis die Ferse unter der Stufe steht.
Im Geröll wird jeder Schritt zur kleinen Landung. Wer weich landet, rutscht weniger.
Aus der Kniebeuge nach oben springen, weich und tief wieder aufkommen. Die Landung ist die Übung, nicht der Sprung.
Vorsicht: Bei Knieproblemen weglassen. Das Knie ist beim Joggen ab 10 km ein Thema — hier gilt dasselbe: im Zweifel die exzentrischen Übungen bevorzugen.
K4 — Geh- und Klettertechnik I.–II. Grad 3 Übungen
Auf- und Abstieg
Ein fester Rumpf überträgt Kraft zwischen Beinen und Armen. Im Schrofengelände hängt daran, ob eine Bewegung kontrolliert aussieht oder nicht.
Unterarme und Fußspitzen am Boden, Körper eine Linie. Bauch anspannen, Becken nicht durchhängen lassen.
Im II. Grad zieht man sich an Griffen hoch. Der Negativklimmzug baut die Kraft auf, bevor der volle Zug möglich ist.
An der Stange hochziehen bis das Kinn über die Stange kommt. Wer noch keinen schafft: von oben starten und in 5 Sekunden absenken.
Griffkraft ist beim Klettern im I.–II. Grad die erste Grenze, lange bevor die Armkraft ausgeht. Und der Abstieg im Fels braucht sie länger als der Aufstieg.
Locker an der Stange hängen, Schultern aktiv nach unten ziehen statt in den Gelenken hängen.
K5 — Orientierung im Gelände nicht zu Hause
gehört ins Gelände, nicht ins Wohnzimmer
Karte und Kompass gehören ins Gelände. Der Testberg ist dafür der bessere Ort — er steht auf Blatt 4.
Zu den Bildern alle 14 selbst gezeichnet
Bister für die Figur, Fels für Gerät und Boden, Wegrot für das, worauf es bei der Übung ankommt. Jede Zeichnung betont genau die eine Sache, die man falsch machen kann — den rechten Winkel beim Wandsitz, die vier Sekunden beim Absenken, die Waagerechte bei der Kniebeuge.
Geprüft wurden zwei freie Datenbanken: free-exercise-db mit 873 Übungen unter Unlicense und wger unter CC-BY-SA. Beide decken Fitnessstudio ab, und die fünf bergspezifischen Übungen fehlten ganz. Die neun brauchbaren Fotos zeigten Studiokulisse vor dunklem Grund und blieben auf dem Kartenblatt Fremdkörper. Selbst zu zeichnen war am Ende billiger als das Zusammensuchen — und ergibt eine durchgehende Bildsprache ohne eine einzige Fremdquelle.
Keine Lizenzfrage, keine Fremdabhängigkeit zur Laufzeit, und die Bilder passen zu den Blättern statt daneben. Zusammen wiegen alle vierzehn weniger als ein einziges der Fotos.
Was hier nicht hingehört Abgrenzung
Orientierung (K5) lässt sich zu Hause nicht üben. Karte und Kompass gehören ins Gelände, und der Testberg ist der bessere Ort dafür.
Maximalkrafttraining. Geprüft wird Ausdauer über Stunden, nicht ein einzelnes schweres Heben.
Laufen. Der Eignungstest ist ausdrücklich kein Berglauf — und das Knie ist ab 10 km ein Thema, am Berg dagegen nicht.
--einheit stellt eine Einheit zusammen
14 SVG, zusammen 14 KB
die fünf Bewertungskriterien
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